Menu Harian Diet Karbohidrat

Iseng-iseng buka channel AFC (Asian Food Channel) semalam gara-gara semua saluran film seperti HBO, Fox Premium, Warner, Universal, dll seluruhnya memutar film yang sudah saya tonton. Kebetulan acaranya bertajuk The Big Fat Reality menggelitik keingintahuan saya tentang apa saja faktor yang menyebabkan kegemukan yang begitu epidemik diseluruh belahan dunia saat ini? Apakah faktor kurangnya olahraga? Menu dan pola makan? Ataukah lebih karena gaya hidup?

Pemaparan Gary Tauber - seorang science writer dan Dr KC Hayes – peneliti, cukup mengejutkan saya. Menurut mereka, obesitas yang akhirnya berdampak diabetes, kanker, stroke, dan penyakit jantung lebih banyak disebabkan karena informasi yang salah tentang makanan. Selama ini, mitos yang kita dengar dan percayai adalah “HINDARI LEMAK!”. Informasi seperti tidak sepenuhnya salah, tapi sebagian besar cara kita memahami informasi secara sepotong-sepotong itulah yang membuat 99% diet kita tak berhasil. Bukanlah lemak yang menimbulkan kegemukan, tapi karbohidrat! Tidak percaya? Silakan simak sendiri di channel AFC – Indovision 240, acaranya diulang-ulang kok....

Jika anda sudah menyimaknya, pasti tertarik untuk mencoba diet karbohidrat yang saya sarankan kali ini.

Diet rendah karbohidrat harus tetap dijalani dengan memenuhi zat gizi lain agar seimbang. Karena itu, perlu dipilih menu harian yang tepat. Berikut ini contohnya:

1. Menu Pagi

Sarapan sebaiknya dilakukan pukul tujuh atau delapan. Menu sarapan sebaiknya dipilih yang bisa membuat perut kenyang lebih lama. Contohnya:

a.    Nasi Merah atau Roti Gandum

Menu sarapan sebaiknya dipilih nasi merah atau roti gandum. Porsi konsumsinya, untuk perempuan, nasi merah dikonsumsi 4-6 sendok makan. Sedang konsumsi nasi merah untuk laki-laki adalah 6-8 sendok makan.

b.    Ayam atau Ikan

Sumber protein pada pagi hari bisa diperoleh dari daging ayam atau ikan. Boleh juga ditambah dengan susu kalsium tanpa lemak.

c.    Sayur

Sayur apapun bisa dikonsumsi untuk sarapan. Baik sayur hijau, sayur putih, atau pun sayur merah. Untuk porsinya, cukup satu porsi atau satu cup atau 150 cc.

d.    Cemilan

Cemilan dikonsumsi antara makan pagi dan makan siang atau sekitar pukul 10.00. untuk cemilan, disarankan mengonsumsi jus buah sesuai selera. Tapi, pastikan jus buah tersebut dibuat tanpa gula. Sebab, gula bisa membuat cadangan glukosa yang cukup tinggi dalam tubuh.

Dan, apabila aktivitas rendah, maka sisa glukosa yang tidak digunakan akan diubah menjadi trigliserida. Trigliserida ini akan ditumpuk dalam bentuk lemak, sehingga bisa menaikkan berat badan.

2. Menu Siang

Makan siang biasanya dilakukan pada pukul 12.00 atau 13.00. berikut ini contoh menunya:

a.    Nasi Putih atau Merah

Untuk menu makan siang, bisa dipilih nasi putih atau nasi merah. Porsinya, untuk perempuan cukup 6-8 sendok makan. Sedang untuk laki-laki, sebanyak 8-12 sendok makan.

b.    Daging Ayam, Ikan, Sapi, atau Kambing

Untuk menu makan siang, bisa dikonsumsi daging ayam atau ikan. Bisa juga daging sapi atau kambing. Khusus untuk perempuan yang sedang mengalami menstruasi, Disarankan untuk mengonsumsi daging merah, untuk mencegah anemia.

c.    Sayur Hijau

Sayur untuk menu makan siang adalah sayuran warna hijau, karena mengandung banyak klorofil yang mampu menghasilkan oksigen.

“Siang hari biasanya tingkat aktivitas tinggi. Hal itu memerlukan oksigen yang cukup”. Untuk porsinya, sayuran hijau bisa dikonsumsi sebanyak satu porsi atau satu cup atau 150 cc.

d.    Cemilan

Cemilan setelah makan siang biasanya dikonsumsi sekitar pukul 16.00. Untuk cemilan kedua ini, disarankan agar memilih buah, seperti apel, pir, strawberry, atau anggur merah.

Tambahkan juga yoghurt sebanyak enam sendok. Buah dan yoghurt ini bisa dikonsumsi sendiri-sendiri, atau bisa juga dicampur sehingga rasa yoghurt lebih nikmat karena bertabur buah stroberi segar. Yoghurt diperlukan karena mengandung kalsium yang berguna untuk memaksimalkan penyerapan vitamin dan mineral yang terdapat dalam buah.

3. Menu Malam

Makan malam biasanya dilakukan pada pukul 18.00 atau 19.00. Berikut contoh menunya:

a.    Nasi Putih

Menu makan malam boleh memilih nasi putih. Tapi, jika makan malam pukul 18.00 atau 19.00, perempuan bisa mengonsumsi nasi putih sebanyak empat sendok makan. Sedang laki-laki mengonsumsi enam sendok makan.

Tapi, jika makan malam diatas pukul 19.00, nasi putih dikurangi lagi. Sebab, nasi hanya bekerja untuk otot, sedang otot hampir tidak bekerja maksimal saat malam hari.

Sebaliknya, karbohidrat kompleks seperti nasi merah justru sebaiknya dihindari. Sebab, nasi merah proses mencernanya lebih lambat, sehingga tidak akan dipakai sebagai sumber tenaga karena saat malam hari tubuh hampir tidak beraktifitas. Hal itu malah menumpuk lemak dan tubuh jadi gemuk.

b.    Sayur Putih

Menu makan malam boleh menyertakan sayur atau tidak menyertakan. Tapi, kalau menyertakan sayur, pilih sayur putih. Seperti kol dan sawi putih. Sebab, sayuran tersebut mengandung fitosterogen yang membuat kondisi wanita menopause lebik baik.

c.    Daging Ikan

Untuk menu makan malam, bisa dipilih daging ikan karena daging ikan kaya akan omega 3 dan tidak menaikkan LDL atau kolesterol jahat.

d.    Susu Rendah Lemak

Setelah makan malam, memang tidak dianjurkan ngemil. Tapi, sebaiknya minum susu rendah lemak. Susu yang mengandung kalsium ini diminum pukul sepuluh.

Susu rendah lemak mampu mencegah kram otot, memperkuat jantung, meningkatkan metabolisme, dan meningkatkan kualitas tidur. 

 Nah, tunggu apa lagi? Ingin sehat dan langsing? Ikuti saya. Semoga berhasil.